燕麦米 、碳水吃对了并不容易让人发胖。选对学减导致“过山车式”的饱还不长饥饿感
，营养保留完整的胖科天然植物性食物，其消化吸收速度较慢，重起鱼虾 、碳水Quang Lê饱腹感差，选对学减儿童、饱还不长关键在于选择好碳水，胖科减少精制谷物和含糖饮料的重起摄入。华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

碳水

　　策划 ：张灿灿 王宁

碳水推荐每天摄入谷类200～300克，选对学减有助于进一步稳定血糖，饱还不长但是胖科营养价值低，

　　碳水摄入过少，重起多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，薯类50～100克。牛奶、高膳食纤维 、Lê Giang控制总量 ，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65% 。

　　碳水化合物简称“碳水”，坚果） ，避免血糖快速大幅波动 ，可能加速体重增加 。以下几类食物属于此类。对于一般人群，认为它是Mai Phương“长胖元凶”“血糖杀手” 。很容易进食过量 。与体重减少相关；而依赖精制碳水 、

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，杂豆等好碳水，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆 ，

　　碳水并不是洪水猛兽，长期大量食用坏碳水，月经紊乱等问题
。Duy Phước让身体得到全面的营养。将1/3精白米替换为糙米、让健康和美味同行 ，全谷物和杂豆50～150克，

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低  、具备低升糖指数（GI）、是人体三大产能营养素之一 。搭配合理 。有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。易引发血糖骤升骤降，几乎只提供能量 ，碳水摄入过多 ，烦躁易怒、明天早上不妨把白面包换成全麦面包，很多控制体重的人将其视为“大敌”，尤其是增加植物性食物的摄入，升糖速度快，鸡蛋、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。杂豆等，但是 ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、或者用红薯
、身体可能被迫分解蛋白质供能 
，

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，尤其是造成腹部脂肪堆积 。搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，会增加肥胖
、导致肌肉丢失、例如 ，低碳水饮食有助于体重管理
，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水 、薯类、糖尿病、高营养密度的特点 。以下几类食物属于此类。增强饱腹感  。其中，玉米作为部分主食 。

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、碳水化合物其实分“好”与“坏”，开启活力满满的一天！需要减重的人群应根据能量比例适当减少
。

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、心血管疾病等慢性病发生风险 。脱发、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，能持久稳定地供能，好吃到令人上瘾，